Beckenbodentraining zu Hause: So baust du dir eine feste Routine auf

Die meisten, die mit Beckenbodentraining anfangen, hören nach weniger als einem Monat wieder auf. Nicht aus Desinteresse, sondern weil ihnen niemand erklärt hat, wie man es organisiert. Ein paar Anspannungen an einem einzelnen Abend auf dem Sofa sind noch keine Routine. Eine Routine heißt: wissen, was du machst, wann du es machst, und mitzählen.

Genau darum geht es hier: eine Trainingsgewohnheit aufzubauen, die du zu Hause durchhältst, mit oder ohne Gerät.

Zuerst: die Muskulatur finden

Der Beckenboden ist die Muskelgruppe, die das Becken nach unten abschließt, wie eine Hängematte zwischen Schambein und Steißbein. Um ihn zu spüren, setz dich aufrecht hin, entspanne Po, Bauch und Oberschenkel und stell dir vor, du willst einen Wind zurückhalten. Dieses Gefühl, nach innen zu schließen und anzuheben, ist das, was du suchst.

Oft hört man den Tipp, beim Wasserlassen den Strahl zu unterbrechen. Einmal, um die Muskeln zu finden, mag das helfen. Als Übung solltest du es aber nicht nutzen. Auf der Toilette zu trainieren ist keine gute Idee.

Wenn du gar nichts spürst oder unsicher bist, ist der vernünftigste Schritt ein Termin bei einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten mit Schwerpunkt Beckenboden. Dort lernst du es von Anfang an richtig.

Der Grundaufbau einer Einheit

Eine Trainingseinheit kombiniert zwei Arten von Übungen:

• Gehaltene Anspannungen: anspannen, ein paar Sekunden halten und genauso lange oder etwas länger entspannen. Für den Anfang sind 3 Sekunden Anspannung und 3 Sekunden Entspannung ein guter Ausgangspunkt.
• Schnelle Anspannungen: anspannen und sofort wieder loslassen, mehrmals hintereinander.

Das Entspannen zählt genauso viel wie das Anspannen. Wenn du zwischen den Wiederholungen nicht ganz loslässt, machst du nur die halbe Übung.

Zum Einstieg reicht eine Einheit von 5 bis 10 Minuten. Den Unterschied macht nicht die Dauer, sondern die Regelmäßigkeit.

Wann und wo trainieren

Der häufigste Fehler: kein fester Zeitpunkt. Aus "Ich mache es, wenn ich daran denke" wird schnell nie. Besser klappt es, wenn du das Training an etwas hängst, das du sowieso jeden Tag tust: nach dem Morgenkaffee, vor dem Schlafen, während die Dusche warm wird.

Zur Position: Fang im Liegen an, auf dem Rücken mit angewinkelten Knien. So arbeitet der restliche Körper am wenigsten mit und du kannst dich am besten konzentrieren. Wenn das sitzt, wechsle ins Sitzen und später ins Stehen.

Eine Beispielwoche

Das ist eine Orientierung, kein persönlicher Plan. Pass sie an dein Tempo an.

• Montag, Mittwoch und Freitag: 10 gehaltene Anspannungen von 3 Sekunden, mit 3 Sekunden Entspannung. Eine Minute Pause. 10 schnelle Anspannungen.
• Dienstag und Donnerstag: nur gehaltene Anspannungen, mit Fokus darauf, dazwischen ganz zu entspannen.
• Wochenende: Pause oder eine kurze, freie Einheit.

Wenn sich der Ablauf leicht anfühlt, verlängere nach und nach die Haltezeit oder wechsle die Position. Kein Grund zur Eile.

Wie du in Woche drei nicht aufgibst

Beckenbodentraining hat ein Problem: Du siehst nicht, was du tust. Kein Spiegel zeigt dir, ob die Anspannung gut war oder ob du richtig entspannt hast. Deshalb verlieren so viele die Motivation.

Genau hier verändert ein Trainer mit Sensor und App das Erlebnis. Kyra zum Beispiel hat einen integrierten Drucksensor, der jede Anspannung erfasst und in Echtzeit in der App ActiveJoy® anzeigt. Der Trainingsmodus führt dich mit Intervallen von 3 Sekunden Anspannung und Entspannung, mit einer Druckanzeige auf dem Bildschirm und der Dauer der Einheit. Zu sehen, was du tust, macht aus etwas Abstraktem etwas, dem du folgen kannst.

Wenn du kein Gerät nutzt, notiere deine Einheiten im Handy oder in einem Kalender. Erledigte Tage abzuhaken ist simpel und funktioniert.

Was du vermeiden solltest

• Spann nicht Po, Bauch oder Oberschenkel an, um auszugleichen. Die Arbeit passiert innen.
• Halte nicht die Luft an. Atme während der ganzen Einheit normal weiter.
• Trainiere nicht, wenn du Schmerzen oder Beschwerden hast. Hör auf und frag eine Fachperson.
• Erwarte keine bestimmten Ergebnisse in einer festen Zeit. Das ist eine Trainingsgewohnheit, keine Behandlung.

Wenn du die anderen Funktionen der App kennenlernen willst, findest du hier einen Guide zu den Steuerungsmodi von ActiveJoy.

Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt keine Beurteilung durch eine medizinische Fachperson. Wenn du Beschwerden oder Fragen zu deinem Beckenboden hast, wende dich an eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten mit Schwerpunkt Beckenboden. Kyra ist kein Medizinprodukt.