Comment créer une routine d'entraînement du plancher pelvien à la maison

La plupart des personnes qui commencent à entraîner leur plancher pelvien arrêtent avant la fin du mois. Pas par manque d'intérêt, mais parce que personne ne leur a expliqué comment s'organiser. Quelques contractions un soir sur le canapé, ce n'est pas une routine. Une routine, c'est savoir ce que tu fais, quand tu le fais, et tenir le compte.

C'est le sujet de ce guide : installer une habitude d'entraînement que tu peux tenir à la maison, avec ou sans appareil.

D'abord, repère les muscles

Le plancher pelvien, aussi appelé périnée, est l'ensemble des muscles qui ferment le bas du bassin, comme un hamac tendu entre le pubis et le coccyx. Pour le sentir, assieds-toi bien droite, relâche fessiers, ventre et cuisses, et imagine que tu veux retenir un gaz. Cette sensation de fermer et de remonter vers l'intérieur, c'est celle que tu cherches.

On entend souvent le conseil de couper le jet d'urine pour repérer ces muscles. Ça peut servir une fois pour les identifier, mais ne l'utilise pas comme exercice. S'entraîner aux toilettes n'est pas une bonne idée.

Si tu ne sens rien ou si tu as un doute, le plus raisonnable est de consulter une sage-femme ou un kinésithérapeute spécialisé dans le périnée. Tu apprendras à bien faire dès le début.

La structure de base d'une séance

Une séance d'entraînement combine deux types de travail :

• Contractions tenues : tu contractes, tu tiens quelques secondes, puis tu relâches le même temps ou un peu plus. Au début, 3 secondes de contraction et 3 de relâchement, c'est un bon point de départ.
• Contractions rapides : tu contractes et tu relâches tout de suite, plusieurs fois de suite.

Le relâchement compte autant que la contraction. Si tu ne relâches pas complètement entre deux répétitions, tu ne fais que la moitié de l'exercice.

Pour commencer, une séance de 5 à 10 minutes suffit. Ce qui fait la différence, ce n'est pas la durée, c'est la régularité.

Quand et où s'entraîner

L'erreur la plus courante, c'est de ne pas avoir de moment fixe. « Je le ferai quand j'y penserai » devient vite jamais. Ça marche mieux quand tu l'accroches à quelque chose que tu fais déjà chaque jour : après le café du matin, avant de dormir, pendant que l'eau de la douche chauffe.

Côté position, commence allongée sur le dos, genoux pliés. C'est là que le reste du corps travaille le moins et qu'il est le plus facile de se concentrer. Quand c'est acquis, passe en position assise, puis debout.

Un exemple de semaine

C'est un repère indicatif, pas un programme personnel. Adapte-le à ton rythme.

• Lundi, mercredi et vendredi : 10 contractions tenues de 3 secondes, avec 3 secondes de relâchement. Une minute de pause. 10 contractions rapides.
• Mardi et jeudi : uniquement des contractions tenues, en faisant attention à bien relâcher entre chacune.
• Week-end : repos ou une courte séance libre.

Quand l'enchaînement te semble facile, allonge petit à petit le temps de contraction ou change de position. Rien ne presse.

Comment ne pas abandonner la troisième semaine

L'entraînement du plancher pelvien a un problème : tu ne vois pas ce que tu fais. Aucun miroir ne te dit si la contraction était bonne ou si tu as bien relâché. C'est pour ça que tant de personnes se démotivent.

C'est là qu'un appareil avec capteur et appli change l'expérience. Kyra, par exemple, intègre un capteur de pression qui enregistre chaque contraction et l'affiche en temps réel dans l'appli ActiveJoy®. Le Mode Entraînement te guide avec des intervalles de 3 secondes de contraction et de relâchement, avec une barre de pression à l'écran et la durée de la séance. Voir ce que tu fais transforme quelque chose d'abstrait en quelque chose que tu peux suivre.

Si tu n'utilises aucun appareil, note tes séances dans ton téléphone ou sur un calendrier. Cocher les jours faits, c'est simple et ça marche.

Ce qu'il ne faut pas faire

• Ne serre pas les fessiers, le ventre ou les cuisses pour compenser. Le travail est interne.
• Ne bloque pas ta respiration. Respire normalement pendant toute la séance.
• Ne t'entraîne pas si tu ressens une douleur ou une gêne. Arrête et demande l'avis d'un professionnel.
• N'attends pas de résultats précis dans un délai fixé. C'est une habitude d'entraînement, pas un traitement.

Si tu veux découvrir les autres fonctions de l'appli, voici un guide sur les modes de contrôle d'ActiveJoy.

Cet article est purement informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Si tu as une gêne ou des questions sur ton plancher pelvien, consulte une sage-femme ou un kinésithérapeute spécialisé dans le périnée. Kyra n'est pas un dispositif médical.