Como criar uma rotina de treino do pavimento pélvico em casa

A maioria das pessoas que começa a treinar o pavimento pélvico desiste antes de um mês. Não por falta de interesse, mas porque ninguém lhes explicou como se organizar. Fazer umas contrações numa noite qualquer no sofá não é uma rotina. Uma rotina é saber o que fazes, quando o fazes e ir contando.

É disso que trata este guia: criar um hábito de treino que consigas manter em casa, com ou sem dispositivo.

Primeiro, encontra os músculos

O pavimento pélvico é o conjunto de músculos que fecha a parte de baixo da bacia, como uma rede de descanso esticada entre o púbis e o cóccix. Para o sentires, senta-te direita, relaxa glúteos, abdómen e coxas, e imagina que queres reter gases. Essa sensação de fechar e elevar para dentro é a que procuras.

Um conselho que se ouve muito é interromper o jato de urina para encontrar estes músculos. Pode servir uma vez para os identificar, mas não o uses como exercício. Treinar na casa de banho não é boa ideia.

Se não conseguires sentir nada ou tiveres dúvidas, o mais sensato é consultar um fisioterapeuta especializado em pavimento pélvico. Vai ensinar-te a fazê-lo bem desde o início.

A estrutura básica de uma sessão

Uma sessão de treino combina dois tipos de trabalho:

• Contrações mantidas: contrais, manténs alguns segundos e relaxas durante o mesmo tempo ou um pouco mais. No início, 3 segundos de contração e 3 de relaxamento são um bom ponto de partida.
• Contrações rápidas: contrais e soltas logo a seguir, várias vezes seguidas.

O relaxamento conta tanto como a contração. Se não soltares por completo entre repetições, estás a fazer só metade do exercício.

Para começar, uma sessão de 5 a 10 minutos chega. O que faz a diferença não é a duração, é a constância.

Quando e onde treinar

O erro mais comum é não ter um momento fixo. «Faço quando me lembrar» transforma-se em nunca. Funciona melhor ligar o treino a algo que já fazes todos os dias: depois do café da manhã, antes de dormir, enquanto a água do duche aquece.

Quanto à posição, começa deitada de costas com os joelhos dobrados. É onde o resto do corpo trabalha menos e onde é mais fácil concentrar-te. Quando estiver dominado, passa a fazê-lo sentada e depois de pé.

Um exemplo de semana

É uma referência orientativa, não um plano pessoal. Ajusta-a ao teu ritmo.

• Segunda, quarta e sexta: 10 contrações mantidas de 3 segundos, com 3 de relaxamento. Um minuto de pausa. 10 contrações rápidas.
• Terça e quinta: só contrações mantidas, com atenção a relaxar por completo entre cada uma.
• Fim de semana: descanso ou uma sessão curta livre.

Quando a sequência te parecer confortável, aumenta aos poucos o tempo de contração ou muda de posição. Não há pressa.

Como não desistir à terceira semana

Treinar o pavimento pélvico tem um problema: não vês o que estás a fazer. Não há espelho que te diga se a contração foi boa ou se relaxaste bem. É por isso que tanta gente perde a motivação.

É aqui que um treinador com sensor e app muda a experiência. A Kyra, por exemplo, tem um sensor de pressão interno que regista cada contração e a mostra em tempo real na app ActiveJoy®. O Modo Treino guia-te com intervalos de 3 segundos de contração e relaxamento, com uma barra de pressão no ecrã e o tempo da sessão. Ver o que fazes transforma algo abstrato em algo que consegues acompanhar.

Se não usas nenhum dispositivo, aponta as sessões numa nota no telemóvel ou num calendário. Marcar os dias feitos é simples e funciona.

O que não deves fazer

• Não apertes glúteos, abdómen nem coxas para compensar. O trabalho é interno.
• Não sustenhas a respiração. Respira normalmente durante toda a sessão.
• Não treines se sentires dor ou desconforto. Para e consulta um profissional.
• Não esperes resultados concretos num prazo fixo. Isto é um hábito de treino, não um tratamento.

Se quiseres conhecer as outras funções da app, tens aqui um guia sobre os modos de controlo do ActiveJoy.

Este artigo é informativo e não substitui a avaliação de um profissional de saúde. Se tens desconforto ou dúvidas sobre o teu pavimento pélvico, consulta um fisioterapeuta especializado. A Kyra não é um dispositivo médico.