Jak stworzyć domową rutynę treningu mięśni dna miednicy

Większość osób, które zaczynają trenować mięśnie dna miednicy, rezygnuje przed upływem miesiąca. Nie z braku zainteresowania, tylko dlatego, że nikt im nie wyjaśnił, jak się do tego zabrać. Kilka napięć jednego wieczoru na kanapie to jeszcze nie rutyna. Rutyna to wiedzieć, co robisz, kiedy to robisz, i liczyć kolejne sesje.

O tym jest ten poradnik: jak zbudować nawyk treningowy, który utrzymasz w domu, z urządzeniem albo bez.

Najpierw odnajdź mięśnie

Dno miednicy to grupa mięśni zamykająca miednicę od dołu, jak hamak rozpięty między kością łonową a kością ogonową. Żeby je poczuć, usiądź prosto, rozluźnij pośladki, brzuch i uda i wyobraź sobie, że chcesz powstrzymać wiatry. To uczucie zamykania i unoszenia do środka jest tym, czego szukasz.

Często powtarza się radę, żeby przerwać strumień moczu i w ten sposób odnaleźć te mięśnie. Raz, żeby je rozpoznać, może to pomóc, ale nie traktuj tego jako ćwiczenia. Trenowanie w toalecie to zły pomysł.

Jeśli nic nie czujesz albo masz wątpliwości, najrozsądniej będzie skonsultować się z fizjoterapeutą specjalizującym się w dnie miednicy. Nauczy cię robić to dobrze od samego początku.

Podstawowa budowa sesji

Sesja treningowa łączy dwa rodzaje pracy:

• Napięcia utrzymywane: napinasz, trzymasz kilka sekund i rozluźniasz przez taki sam czas albo trochę dłużej. Na początek 3 sekundy napięcia i 3 sekundy rozluźnienia to dobry punkt wyjścia.
• Szybkie napięcia: napinasz i od razu puszczasz, kilka razy z rzędu.

Rozluźnienie liczy się tak samo jak napięcie. Jeśli między powtórzeniami nie puścisz całkowicie, robisz tylko połowę ćwiczenia.

Na start wystarczy sesja od 5 do 10 minut. Różnicę robi nie długość, tylko regularność.

Kiedy i gdzie trenować

Najczęstszy błąd to brak stałej pory. „Zrobię, jak sobie przypomnę” szybko zamienia się w „nigdy”. Lepiej działa przypięcie treningu do czegoś, co i tak robisz codziennie: po porannej kawie, przed snem, kiedy nagrzewa się woda pod prysznicem.

Jeśli chodzi o pozycję, zacznij leżąc na plecach ze zgiętymi kolanami. Wtedy reszta ciała pracuje najmniej i najłatwiej się skupić. Kiedy to opanujesz, przejdź do pozycji siedzącej, a potem stojącej.

Przykładowy tydzień

To orientacyjny wzór, a nie indywidualny plan. Dopasuj go do swojego tempa.

• Poniedziałek, środa i piątek: 10 napięć utrzymywanych po 3 sekundy, z 3 sekundami rozluźnienia. Minuta przerwy. 10 szybkich napięć.
• Wtorek i czwartek: tylko napięcia utrzymywane, z uwagą na pełne rozluźnienie między nimi.
• Weekend: odpoczynek albo krótka, swobodna sesja.

Kiedy sekwencja stanie się wygodna, stopniowo wydłużaj czas napięcia albo zmień pozycję. Nie ma pośpiechu.

Jak nie odpuścić w trzecim tygodniu

Trening mięśni dna miednicy ma jeden problem: nie widzisz, co robisz. Żadne lustro nie powie ci, czy napięcie było dobre i czy dobrze rozluźniłaś mięśnie. Dlatego tak wiele osób traci motywację.

Właśnie tu trener z czujnikiem i aplikacją zmienia doświadczenie. Kyra ma na przykład wbudowany czujnik nacisku, który rejestruje każde napięcie i pokazuje je w czasie rzeczywistym w aplikacji ActiveJoy®. Tryb Treningowy prowadzi cię interwałami po 3 sekundy napięcia i rozluźnienia, z paskiem nacisku na ekranie i czasem sesji. Widząc, co robisz, zamieniasz coś abstrakcyjnego w coś, co możesz śledzić.

Jeśli nie używasz żadnego urządzenia, zapisuj sesje w notatce w telefonie albo w kalendarzu. Odhaczanie zrobionych dni jest proste i działa.

Czego nie robić

• Nie napinaj pośladków, brzucha ani ud, żeby to nadrobić. Praca odbywa się w środku.
• Nie wstrzymuj oddechu. Oddychaj normalnie przez całą sesję.
• Nie trenuj, jeśli czujesz ból albo dyskomfort. Przerwij i zapytaj specjalistę.
• Nie oczekuj konkretnych efektów w określonym czasie. To nawyk treningowy, a nie leczenie.

Jeśli chcesz poznać inne funkcje aplikacji, znajdziesz tu poradnik o trybach sterowania ActiveJoy.

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje oceny specjalisty. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub masz pytania dotyczące dna miednicy, skonsultuj się z fizjoterapeutą specjalizującym się w tej dziedzinie. Kyra nie jest wyrobem medycznym.